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30岁后,你的身体急需这种营养


蛋白质
 
蛋白质不仅是维持健康的基础,更是支撑我们身体每个系统正常运作的重要营养素。现代人往往忽视了蛋白质的摄取量,导致身体健康受到影响。特别是在减重的人群,蛋白质能够帮助保持肌肉质量、控制食欲、提高代谢。
 

蛋白质:健康建构的基石与减重的好帮手

蛋白质是人体不可或缺的重要营养素,它不仅是我们身体的“建筑材料”,更是我们每一个细胞、组织和系统正常运作的基础。无论是皮肤、肌肉、骨骼、内脏,甚至是免疫系统、激素与酶的生成,蛋白质都扮演着关键角色。

 

蛋白质如何建构健康的细胞与系统?

蛋白质由氨基酸构成,当我们摄取蛋白质时,它会被分解为氨基酸,用以修复和建构细胞。无论是皮肤的更新、肌肉的修复,还是内部器官的日常维护,蛋白质都在背后默默支持。比如,肌肉组织的更新、修复都依赖于充足的蛋白质供给。即使是头发、指甲这些看似不重要的部分,它们的生长和强韧性也与蛋白质息息相关。

 

现代人每天需要摄取多少蛋白质?

为了维持身体的正常运作,现代人每天需要摄取适量的蛋白质。一般建议,每公斤体重需要摄入大约0.8至1克的蛋白质。例如,一个体重60公斤的成年人,每天大约需要摄入48至60克的蛋白质。然而,这只是基础需求,针对运动量大、身体活动多或目标为增肌、减脂的人群,蛋白质需求量可能会更高。

 

蛋白质摄入不足的健康风险

如果长期摄入的蛋白质不足,身体将无法获得足够的氨基酸来修复、维持和建构细胞。这可能导致一系列健康问题:

  • 肌肉流失:缺乏蛋白质可能导致肌肉组织无法修复和生长,逐渐出现肌肉流失,尤其是随着年龄增长,肌肉量的减少会影响我们的身体功能和代谢率。
 
  • 免疫系统减弱:蛋白质是免疫系统中抗体生成的重要原料,摄入不足会削弱身体对抗感染和疾病的能力。
 
  • 慢性疲劳与乏力:蛋白质不足会使人感到虚弱、疲劳,因为身体没有足够的营养来支持日常的修复和维持活动。
 
  • 皮肤、头发与指甲问题:缺乏蛋白质可能导致皮肤松弛、头发稀疏、指甲脆弱等问题。
 

蛋白质对减重的重要性
 

一,蛋白质的摄取有助于保持肌肉质量。在减肥过程中,若蛋白质摄入不足,身体会燃烧肌肉作为能量来源,而非脂肪,这不仅影响外观,还可能降低基础代谢率,使得减肥更加困难。
 

二,蛋白质具有较强的饱腹感,能够帮助控制食欲,减少过量进食。在饮食中增加富含蛋白质的食物,如瘦肉、鱼类、豆类、鸡蛋和乳制品,可以减少卡路里的同时仍然感到饱足,避免饥饿感导致的暴饮暴食。

三,蛋白质在代谢过程中比碳水化合物和脂肪消耗更多的热量。这个热效应在消化蛋白质时,身体会消耗更多的能量,有助于加速代谢,进一步支持减重目标。

 

如何确保每日蛋白质摄取量?

 

一,均衡饮食:每餐都应包含蛋白质来源,例如鸡蛋、豆腐、瘦肉、鱼类或乳制品。

二,选择高质量的蛋白质来源:植物性蛋白质如豆类、坚果、藜麦等,和动物性蛋白质如鸡肉、鱼肉、牛肉,都是不错的选择。

三,合理分配摄入时间:将蛋白质摄入分散到一日三餐中,能更有效地促进肌肉合成与代谢效率。
 
 

蛋白质的来源
动物性蛋白质和植物性蛋白质。


这两种来源各有其优势,结合摄取能提供人体所需的多样化氨基酸,确保蛋白质的质量和吸收效果。
 

一, 动物性蛋白质来源

动物性蛋白质含有完整的氨基酸,是高质量的蛋白质来源。以下是一些常见的动物性蛋白质来源:

  • 瘦肉:牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉等。
  • 禽类:鸡肉、火鸡、鸭肉等,特别是去皮的白肉部分含较少脂肪。
  • 鱼类和海鲜:鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、虾、蟹、蛤蜊等鱼类与海鲜含有丰富的蛋白质和Omega-3脂肪酸,有助于心血管健康。
  • 鸡蛋:鸡蛋是非常优质的蛋白质来源,每个鸡蛋大约含有6克高质量的蛋白质。
  • 乳制品:牛奶、酸奶、奶酪等乳制品提供丰富的蛋白质和钙,有助于骨骼健康。低脂或无脂的选择可以减少不必要的脂肪摄入。
 

二,植物性蛋白质来源

植物性蛋白质虽然有时缺乏某些必需氨基酸,但通过组合多种植物性食物可以获得完整的蛋白质。以下是常见的植物性蛋白质来源:

  • 豆类:大豆、鹰嘴豆、红豆、黑豆等富含蛋白质,是植物性饮食中重要的蛋白质来源。特别是大豆,被视为完全蛋白质来源。
  • 豆腐和豆制品:豆腐、豆皮、豆干等豆制品是大豆的衍生物,既方便食用又蛋白质丰富。
  • 坚果和种子:杏仁、核桃、南瓜子、葵花籽、奇亚籽等,不仅含有蛋白质,还有健康的脂肪和丰富的矿物质。
  • 全谷物:藜麦、糙米、燕麦、荞麦等全谷物含有一定量的蛋白质,特别是藜麦被认为是完全蛋白质来源。
  • 植物奶:大豆奶、杏仁奶、燕麦奶等植物奶中,一些经过强化的版本可以提供蛋白质,与乳制品类似。
  • 绿叶蔬菜:虽然不是蛋白质的主要来源,但菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜也含有少量蛋白质。
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蛋白质摄入的小技巧

  • 组合搭配:植物性蛋白质可以通过搭配获得完整的氨基酸,例如米饭与豆类的组合,或藜麦与坚果等的搭配。
 
  • 加工方式:选择低脂、少油的烹饪方式,如蒸、煮、炖或烤,避免因过多脂肪摄入而抵消蛋白质带来的健康益处。
 
  • 蛋白质补充品:对于难以通过饮食摄取足够蛋白质的人群,可以考虑乳清蛋白、植物蛋白粉等蛋白质补充品。
 
蛋白质 - 氨基酸
人体需要的氨基酸有20种,其中有必需氨基酸和非必需氨基酸两类。

 

一,必需氨基酸(9种)

必需氨基酸是指人体无法自行合成,必须通过食物摄取的氨基酸。它们包括:

  1. 组氨酸(Histidine
  2. 异亮氨酸(Isoleucine
  3. 亮氨酸(Leucine
  4. 赖氨酸(Lysine
  5. 蛋氨酸(Methionine
  6. 苯丙氨酸(Phenylalanine
  7. 苏氨酸(Threonine
  8. 色氨酸(Tryptophan
  9. 缬氨酸(Valine

这些氨基酸通过饮食摄取,如肉类、鱼类、乳制品、豆类等富含蛋白质的食物。

 

二,非必需氨基酸(11种)

非必需氨基酸是指人体可以通过代谢过程自行合成的氨基酸,包括:

  1. 丙氨酸(Alanine
  2. 天冬酰胺(Asparagine
  3. 天冬氨酸(Aspartic acid
  4. 半胱氨酸(Cysteine
  5. 谷氨酸(Glutamic acid
  6. 谷氨酰胺(Glutamine
  7. 甘氨酸(Glycine
  8. 脯氨酸(Proline
  9. 丝氨酸(Serine
  10. 酪氨酸(Tyrosine
  11. 精氨酸(Arginine)(在特定情况下,比如幼儿或疾病时,可能被视为必需氨基酸)
 

注:条件性必需氨基酸

有些非必需氨基酸在特定条件下(如压力、疾病、快速生长等)会变为条件性必需氨基酸,例如精氨酸、半胱氨酸和酪氨酸,这时可能需要额外通过饮食补充。

氨基酸的产生既依赖于饮食中的蛋白质分解(必需氨基酸的获取),也依赖于体内的代谢途径(非必需氨基酸的合成)。通过维持均衡的饮食和良好的身体状况,人体能够获得和生成所需的氨基酸,确保细胞功能、组织修复和健康维持。

 

28 Sep 2024